欧美国产日产一区二区精品视频|久久久综合精品三区无码|无码免费视频AAAAAAAA|激情亚洲AV无码日韩色

<acronym id="iki4i"><s id="iki4i"></s></acronym><noscript id="iki4i"><kbd id="iki4i"></kbd></noscript>
  • <noscript id="iki4i"></noscript><noscript id="iki4i"><source id="iki4i"></source></noscript>
    <table id="iki4i"><noscript id="iki4i"></noscript></table>
  • <td id="iki4i"><rt id="iki4i"></rt></td>
    <table id="iki4i"></table>
    <table id="iki4i"><noscript id="iki4i"></noscript></table>
    <table id="iki4i"><option id="iki4i"></option></table>
  • <td id="iki4i"></td>
    QR
    微信二維碼

    促使肌肉增長三要素,學習了

    2018-10-25

    對多數健美愛好者來說,苦惱的問題莫過于有計劃的刻苦訓練卻不能使肌肉明顯增長,以致失去了繼續訓練的信心。如何避免這種現象發生,促肌肉增長呢?正確認識和理解訓練強度、技術動作、科學飲食三個問題是關鍵。

    一、較高的訓練強度

    健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超~強度的運動。健身房里常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什么效果。顯然,他們把運動量與運動強度混淆了。運動量與運動時間有關,運動強度則不完全與運動時間有關。若運動強度低,盡管重復次數多運動量很大,也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成,以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長,但效果差的主要原因。

    所謂“較高的運動強度"是指較大的重量和較小的運動間歇。較大的重量是指你所能承受的重量的70%左右的重量,且這個重量隨著你訓練水平的提高逐漸加大。在這樣大的重量下,通常每組只能做6-12次動作。如果動作準確,則對肌肉的刺激是很大的。較小的運動間歇是指組與組之間休息的時間盡可能短,時間越短對肌纖維的刺激越強烈。初練者組與組之間的間歇在2分鐘以上,有時達5分鐘以上,而素質較好的運動員的間歇時間只有幾十秒甚至幾秒。隨著運動間歇的逐步縮小,運動強度便逐漸增大。采用“金字塔"訓練原則(重量遞增,數量遞減)可實現大重量短間歇的超負荷訓練,能收到事半功倍的效果。

    高強度超負荷的運動使你不需要太大的運動量(也不可能有太大的運動量)就能給肌肉很強的刺激,促肌肉的增長。需要說明的是,由于受神經系統的恢復狀況,以及營養、睡眠、情緒、環境等因素的影響,每次訓練身體不一定都處于好狀態,所以每次的強度也無法強求統一(盡管從總體上講訓練強度越來越高),否則會影響訓練效果,甚至造成受傷。較好的做法是,高強度訓練日之間進行一兩次低強度的訓練,這會有利于逐步提高機體的適應能力,加強身體的恢復。若身體狀態差或情緒差,那就干脆停練一次。

    促肌肉增長三要素,學習了

    二、正確的訓練動作

    正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和準確掌握。

    先是訓練動作的選擇。全身常練的有幾十個部位,每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。訓練動作按訓練時肌肉參與的多少可分為基本動作和孤立動作兩種。比如,臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌,屬基本動作;仰臥飛鳥主要練胸大肌,屬孤立動作?;緞幼髂艽偈贡姸嗉∪鈪f調發展,整體效果好;孤立動作對局部肌肉的刺激集中明顯,使單個肌肉發展較快,并利于刻劃肌肉的形狀和線條。訓練中通常每個部位應至少包含一個基本動作(初練者由于力量、肌肉發達程度和協調性較差,更應從基本動作入手),發展到一定程度后,可有選擇選擇地將孤立動作與基本動作結合起來進行練習,以提高訓練效果。至于選擇哪些動作,則應本著先易后難的原則,不要刻意摹仿別人的動作,因為有些動作對別人合適,對你就未必適合。開始時可以多選擇幾種動作進行嘗試,逐漸掌握,以便找到適合自己的。此外,有些動作有一定時期內有用,過一段時間后效果就不明顯了,因而要不斷調整和更新。

    其次是準確掌握動作,即動作要規范,這對保證訓練效果是至關重要的。比如,杠鈴彎舉是練肱二頭肌的,由于重量太大,以至不得不借助腰、腿部力量才能舉起,就會大大影響對肱二頭肌的刺激;練啞鈴側平舉,因重量過重,不得不借助身體晃動和慣性來完成,就會消弱三角肌的訓練效果,等等。沒有一定的重量刺激就沒有肌肉的增長,沒有動作的準確性,肌肉也增長不了,只有保證動作準確性的重量刺激才是有用的。錯誤的動作一旦形成,則很難糾正,初學者尤為注意。對已形成的錯誤動作,應采取從頭練的辦法,按動作的技術要求從輕重量練起,集中意念,認真體會運動時的肌肉感覺,逐步掌握動作要領,然后再慢慢增加重量。記住,不要用你控制不了的重量進行練習,否則難以保持正確的動作姿勢。

    三、科學的飲食

    稍有訓練經驗的人都知道,健美訓練的過程并非肌肉增長的過程,真的肌肉增長是在訓練之后。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷,經過修~復,使肌纖維增粗,肌肉塊增大。修~復需要一定的物質保證,否則肌肉不但不會增長,反而會減小。

    因此,練健美不但要懂得如何練,而且要明白應該吃什么和怎么吃。肌纖維修~復的主要材料是蛋白質,所以訓練后保證一定數量蛋白質的攝入十分重要。要選擇蛋白質含量高、質量好、生物價高的食品作為蛋白質的來源,如蛋類、肉類(廋)、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆制品,以提高生物價,節省費用。

    糖和脂肪是主要供能物質,健美訓練消耗能~量大,訓練后體內肝糖元、肌糖元大幅度下降,及時補充,以便身體恢復,并為下次訓練儲備能~量。通常健美訓練每天需3500-4500千卡的熱量。糖除了供能外對蛋白質在體內的合成和代謝起重要作用,忽視糖的攝取易造成機體消耗蛋白質供能,既影響肌肉增長,也很不經濟,故保證糖的攝入量是促肌肉增長的必要條件。

    富含糖的食物主要是谷類、薯類、水果等。脂肪一般不需要另外補充,因為在攝入動物蛋白質的同時也攝入了一定量的脂肪。理想的平衡食譜是攝入15%-25%的蛋白質,50%以上的糖類,25%以下的脂肪。

    選擇合適的進食方法和進食時間是科學飲食的另一重要方面,一般要求是少食多餐。好處是利于消化吸收;訓練后及時進餐。訓練后人體處于低血糖狀態,各種激~素分泌較多,酶的活~性加強,如不能及時獲得營養物質,會促使分~解代謝加速,消耗肌肉。所以訓練后應及時補充一定量的糖類和蛋白質,使合成代謝加速,促肌肉增長;混合進餐。為充分吸收利用食物中的蛋白質,使食物蛋白的氨基酸齊全和符合人體蛋白需求的模式。而沒有一種單一食物能完全滿足這種需求,只有混合進餐,發揮食物的互補作用,才能充分利用蛋白質。兩種食物進餐間隔至多不得超過5小時。


    搜索中心

    ×
    <acronym id="iki4i"><s id="iki4i"></s></acronym><noscript id="iki4i"><kbd id="iki4i"></kbd></noscript>
  • <noscript id="iki4i"></noscript><noscript id="iki4i"><source id="iki4i"></source></noscript>
    <table id="iki4i"><noscript id="iki4i"></noscript></table>
  • <td id="iki4i"><rt id="iki4i"></rt></td>
    <table id="iki4i"></table>
    <table id="iki4i"><noscript id="iki4i"></noscript></table>
    <table id="iki4i"><option id="iki4i"></option></table>
  • <td id="iki4i"></td>